Public Health England uvádza, že priemerný človek zje denne až 300 kalórií(Obrázok: Getty)
Niet divu, že všetci tučnime-podľa Public Health England dospelí denne zjedia v priemere o 200-300 kalórií viac, ako by sme mali.
Na zastavenie prílivu obezity nás vyzývajú, aby sme sa pokúsili dodržať 400 kalórií na raňajky, 600 kalórií na obed a 600 kalórií na večeru.
Strážca zdravia požaduje, aby výrobcovia a reštaurácie usilovnejšie pracovali na sprístupnení viacerých možností na splnenie týchto cieľov, ako je však medzitým ľahké dodržať pravidlo 400-600-600?
Ľahké domáce jedlá sú vašim spojencom, a preto sme prišli na týždeň s výberom, ktorý vám pomôže.
Raňajky (400 kalórií)
Dve grilované klobásy Sainsbury’s Butcher’s Choice v malej rolke (381 kalórií)
Nie je to najzdravší spôsob, ako minúť kalórie na raňajky, ale ako víkendová pochúťka. A môžete pridať veľkú nakrájanú paradajku, aby sa zaradila medzi vaše 5-dňové dni.
Dva Weetabix so 150 ml polotučného mlieka, 125 g nízkotučného ovocného jogurtu, malého banánu (392 kalórií)
Klasické cereálne, jogurtové a ovocné brekkie poskytujú vlákninu priateľskú k črevám a sú dobrým zdrojom vápnika pre silné kosti.
Dve varené vajcia a 3 lyžice vyprážaných húb na plátku celozrnného toastu (bez masla) (369 kalórií)
Vajcia majú ďalšiu výhodu v tom, že sa budete dlhšie cítiť sýti - práve obsah bielkovín pomáha obmedziť hlad.
Vajcia vás zasýtia na dlhší čas a obmedzia hlad (Obrázok: Getty)
25 g (mierne zaoblenej lyžice) mandľového masla na škoricovom rožteku (401 kal)
Mandľové maslo je plné dobrého tuku, horčíka (pre zdravý nervový systém) a antioxidantu vitamínu E. Rozmazávajte ho však striedmo - je veľmi kalorický
Stredná/veľká misa kaše (50 g ovsa, 375 ml polotučného mlieka) s hrsťou čučoriedok (396 kal)
400 kalórií vám poskytne slušnú misku žalúdočnej kaše s bobuľami. Ak pridáte cukor, je to ďalších 16 kalórií na čajovú lyžičku.
170 g celkový grécky jogurt, 50 g orechovej granoly, 80 g jahôd (401 kal)
Táto chutná možnosť poskytuje vápnik a vitamín C. A hoci môže byť granola sladká, je vyvážená prírodným jogurtom.
Tesco čokoládový croissant, z pekárne (370 kal.)
Ďalšia nie príliš zdravá možnosť, takže z nej robte iba príležitostné pochúťky. Nenasýti vás dobre a má viac ako polovicu odporúčaného príjmu nasýtených tukov zvyšujúcich hladinu cholesterolu.
Croissanty by mali byť len príležitostnou pochúťkou (Obrázok: Getty)
Obed (600 kalórií)
40 g paradajkovej polievky z konzervy Heinz, rolka so kúskom masla, 4 -prstová súprava Kat (585 kalórií)
Áno, čokoládu môžete zahrnúť do 600 kalórií obeda. Toto je jeden zo spôsobov, ale nerobte z neho svoj každodenný obed, pretože okrem všetkého cukru mu chýbajú bielkoviny.
Zemiaky stredne veľké/veľké, s polovicou plechovky fazule a 50 g strúhaného čedaru (591 kalórií)
Klasická kombinácia. Tam, kde môžete naraziť na problémy s pásom, je so syrom príliš praktické, preto sa držte tohto množstva.
Plechovka makrely v paradajkovej omáčke na dvoch plátkoch celozrnného toastu, hrsť cherry paradajok; 2 plátky nespracovaného sladového bochníka (579 kalórií)
Makrela je pre vás veľmi dobrá s množstvom omega-3 prospešných pre srdce. Má dosť kalórií, ale môžete ho pokojne zaradiť do 600 kalórií na obed - a potom je miesto na sladový bochník.
Veľký zábal naplnený 100 g porcie tuniaka a sladkej kukurice (578 kalórií)
Tuniakový majonéza čoskoro nahromadí kalórie - ale stále môžete naložiť veľa (s nejakou kukuricou) do obalu a mať menej ako 600 kalórií. Potom si už nedávajte čokoládu.
Zábaly sú zdravou voľbou - majte však na pamäti, že majonéza (Obrázok: Getty)
Rybí sendvič (4 rybie prsty, 2 plátky chleba zľahka maslom), veľké jablko (581 kalórií)
Pohodlné jedlo v tej najlepšej forme - a dobrou správou je, že sarnie s rybím prstom a jablkom na obed spĺňajú cieľ kalórií.
Sendvič zo Sainsburyho kura a javorovej slaniny, 145 g balenie manga (575 kalórií)
Vezmite si tento kúpený sendvič a pripravené nakrájané mango a máte obed na úteku, ktorý je v rámci nového vládneho cieľa kalórií.
1/2 vrecka súpravy šalátu Caesar (Tesco) s kuracími prsiami bez kože a celozrnným chlebom pitta; 25 g vreckových lupienkov (598 kalórií)
Caesar šalát sa môže líšiť v závislosti od dresingu, preto si overte výživové informácie. Mali by ste však mať dostatok kalórií na pittu a malé balenie lupienkov.
Večera (600 kalórií)
Malé (125 g) obalované treskové filé so 150 g pečených lupienkov a hrášku (620 kalórií)
Zabudnite na čiperné ryby a hranolky (majú najmenej 800-1 000 kalórií). Choďte na malé obložené filé a hranolky z rúry (odvážte ich), aby ste boli v cieli.
Chippy fish and chips nie sú v ponuke, ale existujú zdravé alternatívy (Obrázok: Getty)
Večera z pečeného kura: jedno kuracie stehno s kožou, 2 malé pečienky, brokolica, mrkva, granulovaná omáčka (612 kcal)
Pečenú večeru je možné vykonať v rámci 600 kalórií, ale musíte dávať pozor na veľkosť porcie - dva malé pečené zemiaky ... a žiadne Yorkshirské pudingy.
Kuracie praženice: 1/2 balenia papriky, 1/2 balenia (200 g) čerstvých vaječných rezancov, malé kuracie prsia, porcia omáčky na praženicu (618 kcal)
Môžete si dať dobrú praženicu kuracieho mäsa, ale dávajte pozor, akú omáčku pridáte-postrek sójovej omáčky má zanedbateľné množstvo kalórií, ustricová omáčka má okolo 50, ale sladké čili 100 a viac kalórií.
Malé pečené filety z lososa, pol vrecka petržlenovej omáčky (dorobené), 200 g varených nových zemiakov, hrášku a mrkvy (575 kal)
Losos bohatý na Omega-3 s varenými novými zemiakmi, zeleninou a petržlenovou omáčkou z polotučného mlieka predstavuje výživné jedlo vo vašom cieli.
135 g (pred varením) bravčovej kotlety bez kosti, grilovanej, s 250 g čedarovej kaše a špenátu (577 kcal)
Budete sa musieť zastaviť na jednej kotletke, ale znamená to, že si môžete dať aj porciu tvarohovej kaše a špenátu, ktorá je tak skoro bez pocitu viny, ako bez viny.
Krevetové thajské kari je perfektným pomocníkom pri jedle v piatok večer (Obrázok: Getty)
Krevetové thajské kari: 125 g pražených surových kreviet, pol hrnca Loy Grossman červená thajská kari omáčka, 180 g varenej ryže a 20 g krevetových krekrov (583 kalórií)
najlepší opaľovací olej
Urobte z toho svoj záložný zdroj s nižšími kalorickými hodnotami pri príležitosti piatkového večera (je to rovnako rýchle).
Porcujte tieto krevetové krekry do misky - zjete oveľa viac, ako by ste mali, ak sa pasiete priamo z vrecka.
Porcia domácej špagety bol: 200 g varených cestovín, 100 g vareného mletého tuku 12%, porcia bolonskej omáčky z pohára (603 kalórií)
Budete potrebovať porciu skromnej veľkosti, aby ste ušetrili streľbu okolo 600 kalórií. Vyhnite sa tučnému mletému mäsu a pred uvarením odmerajte špagety.